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增强肌肉训练 减轻关节受压
发表日期:2020-06-28 13:17| 来源 :天文门户| 点击数:376 次
增强肌肉训练 减轻关节受压 (李祖怡摄)增强肌肉训练 减轻关节受压

注册物理治疗师赵秉裕强调,增强肌肉的训练未必能令双腿完全笔直,亦不能矫正骨骼或结构问题所致的X形脚和O形脚,但可以改善关节力学,减轻关节受到压力。由于腿形与肌肉的强度有关,一些姿势习惯造成的X形脚和O形脚,可透过运动改善,包括强化臀部及臀部外侧肌肉、小腿肌肉、大腿四头肌。

■1. 靠墙深蹲

做法:

‧背贴墙站立,两脚微微向外八字,分开至肩宽

‧橡筋带套大腿上繫上‧微微深蹲,维持3秒,再慢慢起身每组动作重複10次,共4至6组

目的:

适合所有腿形人士,强化臀大肌及臀中肌肌群注意事项‧膝头与脚踝保持同一直线‧感受到橡筋带的拉力

‧有关节痛症人士应减少训练组数及膝部屈曲的角度,避免进一步受伤

■2. 蚌式运动

做法:

‧侧身躺下,手微微屈曲承托颈部;双脚併拢微曲,髋关节弯曲约45度,屈膝约90度

‧脚掌紧贴,慢慢打开大髀,再慢慢合上脚每组重複8至15下,共4组

目的:

强化臀中肌、臀部外旋肌群,改善X形脚注意事项‧身体避免大幅摆动,否则容易增加腰部压力‧打开大腿时呼气,合上时吸气

‧整个动作要缓慢,并感受到臀部后方肌肉正在发力

■3. 侧身抬腿

做法:

‧侧身躺下,手微微屈曲承托颈部,保持盆骨固定,下方的脚微曲

‧慢慢将上方的脚向上提至水平,慢慢放下每组重複8至10次,共4至6组

目的:

强化大腿外侧肌肉,以改善O形脚注意事项:

‧初学者臀部外侧肌肉不足,很多时借助腰部肌肉将大腿举高,增加大髀向外旋的动作

‧脚提起时呼气,向下时吸气‧过程中感受到盆骨外侧后方正在发力RELATED
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